10 הדברות לתזונה מאוזנת

תזונה מאוזנת מטרתה לספק לגוף את כל המרכיבים התזונתיים החשובים לקיומו, לשמירה על בריאותו, חיוניותו ולשמירה על משקל תקין.

1) שילוב של כל אבות המזון - רכיבי המזון החיוניים לתפקודו התקין של הגוף.

• פחמימות-המשמשות כמקור אנרגיה – סוכר, דגנים, קטניות, ירקות, פירות.

• שומנים-לבנייה, פעילות וכמאגר אנרגיה – שמן זית, טחינה, אגוזים, גרעינים,חמאה.

• חלבונים-לבנייה, ופעילות תאי הגוף – בשר, דגים, ביצה, קטניות, מוצרי חלב, אגוזים.

• ויטמינים – לתהליכים ופעילות הביולוגית בגוף – בכל המזונות מהחי ומהצומח.

• מינרלים – לבניית הגוף ותפקודו – בכל המזונות מהחי ומהצומח.

2) שילוב של כל קבוצות המזון

• דגנים – חיטה, אורז, שיבולת שועל, שיפון, גריסים, דוחן, קינואה,תירס, תפוח אדמה, בטטה.

• ירקות – מכל 5 הצבעים, פירות טריים – 2-3 יחידות ביום.

• מזון עשיר בחלבון – גם מהחי: בשרים, ביצים, דברי חלב. וגם מהצומח: קטניות ( שעועית, חומוס, עדשים, אפונה, סויה אגוזים, גרעינים.

• מזון עשיר בשומן - בכמות קטנה– שמן, טחינה, אגוזים, גרעינים,חמאה (1 כפית- 1כף)

3) מזון עשיר בסיבים – רכיב תזונה הבונה את דופן תא הצמח, בעל יכולת לקשור מולקולות כמו מים, סוכר, שומן ופסולת במערכת העיכול, להוציאם מהגוף או למתן ספיגתם לדם ולהביא לשובע.

המזונות העשירים בהם: חיטה מלאה, שיבולת שועל, קטניות, עלים ירוקים, שורשים, תפוחים.

4) מזון מלא – טבעי ועשיר בסיבים ורכיבי תזונה חיוניים כמו ויטמינים ומינרלים. למשל אורז מלא לעומת אורז לבן, קמח חיטה מלאה לעומת קמח חיטה רגיל.

5) מזון טבעי, טרי, נקי ושאינו מעובד – ללא תוספים כמו חומר משמר, צבע מאכל, אבקות מרק. חומרים אלו זרים לגוף, מכבידים, מזהמים ומזיקים לגופינו .

6) שתיית מים מרובה – המים מהווים כ שני שליש משקל גופינו, לכן חשוב לספק מים באופן קבוע. כמות המים היומית המומלצת היא כ 10 כוסות ליום ( 2 ליטר), ויותר בחום, יובש ואיבוד נוזלים.

7) מזון דל בסוכר פשוט – הממכר, מחליש מערכת החיסון, מעודד סוכרת ונזקים אחרים לגוף – להמעיט במזון כמו: סוכר לבן, ממתקים, עוגות, שתייה מתוקה.

לצורך עז במתוק מומלץ לאכול: פרי, פרי יבש, חלבה מלאה, קרקר עם דבש/ מולסה, עוגיית קווקר .

8) מזון דל במלח – המביא לאגירת נוזלים,עלייה בלחץ הדם, הכבדה על הכליה ונזקים אחרים לגוף.

להמעיט במזון ממולח, מעושן, כבוש, משומר, מוכן ומעובד. ולתבל בעשבי תיבול, מלח עשבים, לימון.

9) מזון דל בשומן רווי וטראנס – ששוקע בעורקים, מעודד דלקות ובנייה לא תקינה של הגוף.

להמעיט בשומן מהחי ( בשר שמן, חמאה, מוצרי חלב שמנים) מרגרינה, שמן מחומם ומזון מטוגן.

מומלץ להשתמש בשומן חד לא רווי: בשמן זית וקנולה, טחינה, אבוקדו, אגוזים, גרעינים.

10) גיוון המזון – בכל יום לאכול קצת אחרת – כדי למנוע חסרים ושעמום.